كيفية ممارسة عضلات صدرك مع الدمبل
الدمبلس هي واحدة من الأدوات الكلاسيكية لتدريب العضلات الصدرية. يمكن للحركات المختلفة أن تحفز العضلات الصدرية والعضلات الصدرية ومجموعات العضلات المحيطية. ستجمع هذه المقالة بين مواضيع اللياقة الشعبية في الأيام العشرة الماضية لتقديم بالتفصيل كيفية استخدام الدمبل لممارسة عضلات صدرك بكفاءة ، وتوفير بيانات منظمة واقتراحات عملية.
1. الحركات الأساسية لتمارين الدمبل لعضلات الصدر
فيما يلي 5 حركات كلاسيكية للدمبل لممارسة عضلات صدرك. تتم مناقشة هذه الحركات بشكل كبير في دائرة اللياقة الأخيرة:
| اسم العمل | مجموعات العضلات المستهدفة | عدد المجموعات/عدد المرات | أشياء يجب ملاحظتها |
|---|---|---|---|
| مطبعة مقعد مسطحة دمبل | Pectoralis Major (المجموع) | 4 مجموعات × 8-12 مرة | حافظ على شفرات الكتف ضيقة ودمبلز موازية للصدر عند خفضها |
| الدمبل على مكبس مقعد مائل | Pectoralis Major (الجزء العلوي) | 3 مجموعات × 10-12 مرة | زاوية البراز 30-45 درجة ، تجنب التجاهل |
| الدمبل والطيور | العضلات الصدرية في منتصف الشدة | 3 مجموعات × 12-15 مرة | ثني الكوع قليلاً للتحكم في سعة الحركة |
| دمبل تحت مكبس مقعد مائل | Pectoralis Major (أقل) | 3 مجموعات × 8-10 مرات | يجب ألا تتجاوز زاوية المنحدر الهبوطي 30 درجة |
| اسحب الدمبل مباشرة على ظهرك | تمدد العضلات الصدرية | 3 مجموعات × 10-12 مرة | حافظ على استقرار الأساس وتجنب تعويض الخصر |
2. خطط التدريب الشعبية الحديثة الموصى بها
بالاقتران مع المشاركة الحديثة لمدونين اللياقة البدنية ، فإن خطط التدريب على الصدر في الدمبل التالية لديها أعلى مناقشة:
| نوع البرنامج | محتوى التدريب | المجموعات المعمول بها | مؤشر الشعبية |
|---|---|---|---|
| محلول عالي الكثافة | مطبعة Dummbell Bench (Group Pyramid) + Super Group (Bird + Push-Ups) | مدربون متوسطون ومتقدمون | ★★★★ ☆ |
| خطة صديقة للمبتدئين | 3 مجموعات من مكبس مقعد مائل + 3 مجموعات من الطيور المسطحة + 2 مجموعات من عمليات الدفع اليدين العارية | مدرب المبتدئين | ★★★★★ |
3. الأشياء الشائعة التي يجب ملاحظتها مؤخرًا
وفقًا للمناقشة حول موضوعات اللياقة في الأيام العشرة الماضية ، فإن النقاط الرئيسية التالية تستحق الاهتمام الخاص بـ:
1.جودة العمل أفضل من الوزن: أكد العديد من المدونين على اللياقة أنه من الأفضل إنقاص الوزن من ضمان معايير الحركة لتجنب إصابات مفصل الكتف.
2.مراقبة الطرد المركزي: تستغرق مرحلة الخريف (تقلص الطرد المركزي) 2-3 ثوان لتحسين تأثير تحفيز العضلات بشكل كبير ، وهي تقنية تم ذكرها مؤخرًا مؤخرًا.
3.منشط: زاد مزيج من بروتين مصل اللبن والكرياتين في المناقشات الحديثة ، ويوصى بتكملةه في غضون 30 دقيقة بعد التدريب.
4. الأسئلة المتداولة (أسئلة حديثة التردد العالية)
| سؤال | الإجابات المهنية |
|---|---|
| كيف تختار وزن الدمبل؟ | يمكن حساب وزن 8-12 مرة كمعيار ، ويجب أن يكون آخر مرتين صعبة. |
| كم من الوقت سيستغرق رؤية التأثير؟ | الالتزام بالتدريب العلمي + المكملات الغذائية ، سيتم رؤية تغييرات واضحة في 4-6 أسابيع |
| لماذا تشعر العضلات الصدرية غير متماثلة؟ | يمكنك تجربة التدريب أحادي الجانب ، أو التحقق مما إذا كانت الحركات متوازنة |
5. مثال خطة التدريب
فيما يلي خطة تدريبية أسبوعية للدمبل التي تم تجميعها بناءً على المناقشات الساخنة الأخيرة:
| يوم التدريب | مزيج العمل | المدة الإجمالية |
|---|---|---|
| في يوم الاثنين | 4 مجموعات من مقعد مسطح الضغط + 3 مجموعات من مقعد الميل الصعودي الصحافة + 3 مجموعات من الطيور الطيران | 45 دقيقة |
| يوم الخميس | 3 مجموعات من مقاعد البدلاء الهابطة الضغط + 3 مجموعات من سحب الذراع المستقيمة + 2 مجموعات من عمليات الدفع | 35 دقيقة |
الخلاصة: يجب تدريب الدمبل خطوة بخطوة. يوصى بعدم تدريب أكثر من مرتين في الأسبوع لإعطاء العضلات وقتًا كافيًا للشفاء. في الآونة الأخيرة ، تظهر الموضوعات الشعبية التي تُضطر إلى إدارة النظام الغذائي والنوم الكافي ، فإن تأثير تدريب الدمبل سيكون ضعف النتيجة مع نصف الجهد. تذكر أن تسخن جيدًا قبل التدريب وتمتد بعد التدريب!
تحقق من التفاصيل
تحقق من التفاصيل
ar
